ibu hamil

Olahraga Untuk Ibu Hamil

Berolahraga selama kehamilan menawarkan banyak manfaat bagi ibu dan bayi selama dan setelah melahirkan.

Banyak wanita mungkin menahan diri dari berolahraga karena mereka menghindari membahayakan tubuh dan bayi mereka selama kehamilan. Namun, ketika melakukan latihan yang tepat, olahraga selama kehamilan memfasilitasi persalinan dan secara positif mempengaruhi kesehatan bayi.

Dari Rumah Sakit Memorial Atasehir, Departemen Obstetri dan Ginekologi, Op. dokter. Sera Molaoglu memberikan informasi tentang olahraga yang dilakukan selama kehamilan dan hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukannya. Memperhatikan bahwa jalan cepat, terutama pada trimester pertama, akan sangat bermanfaat, Molaoglu menceritakan hal berikut:

“Pada trimester pertama, olahraga bisa dimulai dengan langkah ringan. Senam punggung yang menguatkan tulang belakang bisa dilakukan secara rutin. Yoga dan Pilates selama kehamilan juga dianjurkan di minggu-minggu pertama kehamilan. Jalan cepat selama 30 menit juga dianjurkan 3 – 5 hari seminggu sangat berguna untuk proses pembuahan, dan dia harus menyesuaikan kecepatannya agar tidak melelahkan dirinya sendiri. ”

senam ibu hammil
Latihan yang harus dilakukan selama kehamilan

Pilates Hamil Pinggang dan Punggung

Pilates selama kehamilan adalah olahraga pilihan bagi ibu hamil dalam beberapa tahun terakhir. Penting untuk bekerja dengan para ahli di bidang Pilates, yang tidak hanya merilekskan tubuh tetapi juga memurnikan jiwa, mencegah sakit punggung dan pinggang, dan memungkinkan ibu hamil menemukan tubuhnya sendiri. Berkaitan dengan itu, perlu dilakukan gerakan-gerakan Pilates yang sesuai untuk proses kehamilan.

Berenang saat hamil

Latihan jalan kaki dan Pilates dapat dilanjutkan selama 3-6 bulan kehamilan. Selain itu, berenang, salah satu latihan yang paling terasa berat badan, harus diutamakan selama periode ini. Semua latihan air dianjurkan untuk ibu hamil. Daya apung air menyeimbangkan peningkatan berat badan ibu hamil dan mengurangi risiko cedera dan kecelakaan di dalam air. Dibandingkan dengan senam yang dilakukan di lantai, suhu tubuh ibu hamil lebih merata sehingga tidak terjadi perubahan suhu tubuh anak yang mendadak dan cepat. Namun, perawatan harus dilakukan terhadap kebersihan kolam dan risiko jatuh dan terpeleset di area basah.

Menari dan bersenang-senang

Tahukah Anda bahwa di masa lalu, bidan ahli di istana Ottoman menyarankan wanita hamil untuk banyak menari? Menari selama kehamilan, terutama tari perut, memperkuat Anda, meningkatkan fleksibilitas Anda, mengurangi tingkat stres Anda, dan membuat Anda bahagia. Ada baiknya untuk memulai kesenangan dengan bayi Anda sekarang!

Yoga hamil

Pose yoga tertentu tidak boleh dilakukan selama kehamilan. Untuk itu, sebaiknya Anda hanya mengikuti kelas dari guru berpengalaman yang menawarkan kelas yoga privat untuk ibu hamil. Temukan kelas yoga kehamilan dan temukan yang paling cocok untuk Anda. Membangun hubungan yang tepat dengan tubuh dan pernapasan Anda melalui yoga akan sangat bermanfaat selama kehamilan, persalinan, dan seterusnya.

Trending:   Panduan Kebugaran Pagi untuk Pemula

Berjalan

Ini adalah salah satu latihan termudah dan paling efektif yang dapat Anda lakukan sambil berjalan. Jalan kaki yang teratur tanpa memaksakan diri akan membantu Anda melewati proses kehamilan dengan lebih mudah, dan juga sangat baik untuk suasana hati Anda.

Berlutut (jongkok)

Letakkan satu lutut di lantai, lemparkan kaki lainnya ke depan dan turun ke lantai. Anda akan melihat kaki dan paha Anda terbuka lebar. Kemudian ganti kaki Anda.

Latihan ini memperkuat kaki Anda. Dengan demikian, mereka menahan perut Anda dengan nyaman.

Bagaimana Anda “berjongkok”?

Hal ini dimungkinkan untuk mengencangkan otot perut dan mendapatkan bokong yang bulat dan kencang dengan satu gerakan! Inilah ‘squat’ yang melatih seluruh tubuh dengan sempurna…

Latihan duduk lebih nyaman.

Proses kehamilan 6-9 bulan merupakan masa dimana area perut tumbuh secara signifikan. Untuk ini, akan lebih tepat untuk melakukan latihan dalam posisi duduk selama proses ini. Jika calon ibu tidak berisiko melahirkan prematur, maka olahraga yang paling tepat adalah berjalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan ringan. Sekali lagi, latihan Pilates juga bisa dilakukan dengan gerakan yang sesuai selama 6-9 bulan.

Berapa Banyak Latihan yang Harus Anda Lakukan Selama Kehamilan?

Jenis olahraga yang akan Anda lakukan selama kehamilan akan bervariasi karena kondisi fisik yang Anda alami, dan waktu yang Anda perlukan untuk berolahraga akan lebih terbatas daripada saat Anda berolahraga untuk seseorang yang tidak hamil. Menurut kriteria ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists), ibu hamil diberikan waktu minimal 30 menit per hari dengan prinsip tertentu. Olahraga ringan dianjurkan.

Lakukan kardio ringan 4 hingga 6 hari seminggu, jika tidak 7 hari seminggu. Durasi latihan ini tidak boleh lebih dari 30 menit. Hindari olahraga intens yang akan meningkatkan detak jantung dan suhu tubuh Anda secara berlebihan. Untuk menjaga suhu Anda pada tingkat yang optimal, minumlah air yang cukup sebelum, selama dan setelah berolahraga, dan kenakan pakaian longgar yang dapat menghilangkan keringat dari tubuh Anda.

Sejak bulan kelima kehamilan, latihan yang dilakukan di punggung harus diganti dengan latihan yang dilakukan dengan berbaring miring. Selain itu, akan lebih tepat untuk memilih pose di mana Anda berada di tangan dan lutut, yang kami sebut posisi berdiri atau quad.

Latihan pernapasan selama kehamilan

Fisioterapis pernafasan dr. Seniha Avcıl Uğurlu menawarkan tips berikut tentang latihan pernapasan selama kehamilan: Menghilangkan gangguan postur selama kehamilan dan mengurangi sakit punggung. Ini mengajarkan pernapasan dan relaksasi yang diperlukan selama persalinan, meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot perut dan selangkangan. Anda juga dapat mempelajari teknik pernapasan saat berlatih yoga selama kehamilan.

Ini mempersiapkan ibu untuk melahirkan secara spiritual, dan memungkinkan ibu hamil untuk mendorong secara efektif dengan menggunakan kontrol napas selama nyeri persalinan. Latihan relaksasi dilakukan untuk mengurangi nyeri punggung dan punggung bawah. Ini memberikan energi untuk melahirkan dan membantu menggunakan kekuatannya secara menguntungkan.

Dengan teknik pernapasan, nyeri ibu berkurang pada siklus pertama. Ini membantu Anda memiliki kehamilan yang nyaman.”

Trending:   8 JENIS OLAHRAGA YANG BISA ANDA LAKUKAN DI RUMAH

Senam kegel saat hamil

Kegel adalah salah satu topik yang paling populer akhir-akhir ini. Latihan kegel, yang berupaya mengurangi masalah inkontinensia pada wanita, juga memainkan peran penting dalam hubungan seksual dan orgasme.

Senam kegel, yaitu jenis olahraga yang melatih otot-otot di daerah perut bagian bawah dan pinggul, juga membuat lebih mudah untuk bangun karena memperkuat sirkulasi darah di dalam dan sekitar otot ini.

Dasar dari latihan ini adalah menggunakan otot-otot perut bagian bawah dan daerah pinggul dengan mengontraksikannya pada interval tertentu, menjaganya tetap berkontraksi untuk sementara waktu dan melepaskannya. Di mana otot-otot ini dan bagaimana kita menggunakannya?

Melakukan latihan Kegel secara teratur mempelajari penggunaan sukarela kelompok otot ini dari waktu ke waktu. Dengan cara ini, memperkuat gairah dan memungkinkan untuk mengambil peran yang lebih aktif selama hubungan seksual.

Otot-otot yang disebutkan dalam latihan Kegel. Ini adalah kelompok otot yang mengelilingi vagina di bagian luar yang berbentuk cincin, kelompok otot yang mengelilingi vagina pertama di bagian dalam, dan kelompok otot yang menopang saluran kemih dengan dinding anterior vagina. Kawasan ini juga merupakan pemukiman G Spot. Setelah menemukan otot-otot Anda di sini, Anda dapat meningkatkan kualitas kehamilan, pascapersalinan, dan kehidupan seksual secara umum melalui latihan yang akan Anda lakukan dengan mengontraksikan dan melepaskan otot-otot ini setiap hari.

Apa yang harus diperhatikan saat berolahraga selama kehamilan?

1. Jangan menjadi pejalan kaki yang tegang

Perlahan-lahan mulailah mencoba latihan baru sambil melanjutkan rutinitas lama Anda. Para ahli merekomendasikan untuk menghindari olahraga seperti memanjat dan menunggang kuda selama kehamilan. Bagi mereka yang tidak bisa melakukan semua ini, saatnya untuk melakukan latihan yang lebih tepat. Misalnya, yoga dan pilates cocok untuk Anda. Anda dapat melakukan latihan ini dengan tenang hingga dua minggu sebelum melahirkan.

2. Dengarkan tubuh Anda

Berolahragalah sebanyak yang Anda bisa. Tapi ketika Anda merasa tidak nyaman dan sesak napas, biarkan saja. Untuk memulai kehidupan olahraga Anda, jangan memaksakan diri Anda terlalu keras pada awalnya. Tentu saja Anda bisa berolahraga selama sembilan bulan. Namun perlu diingat bahwa bentuk perut Anda akan memakan waktu lama dapat membuat Anda sulit untuk berolahraga. Malaikat di dalam dirimu tumbuh dari hari ke hari…

3. Jangan keluar dari kesehatan Anda

Gerakan olahraga berat – seperti mengangkat beban – harus dilakukan dengan hati-hati. Dengan kehamilan, hormon relaksin mulai disekresikan lebih banyak di tubuh Anda. Hormon ini memungkinkan area rahim dan selangkangan untuk rileks saat melahirkan. Karena itu, ini meningkatkan risiko cedera saat melahirkan. Yang terbaik adalah melakukan latihan yang tidak terlalu memaksa Anda sampai melahirkan. Anda mungkin dapat meningkatkan intensitas latihan Anda sedikit lebih banyak dengan melakukan pemeriksaan selama 6 minggu setelah melahirkan. Jika Anda menjalani persalinan sesar, akan sangat membantu untuk mulai berolahraga setelah 12 minggu kontrol.

4. Lindungi area panggul

Otot-otot yang membentuk jalan lahir harus terlindungi dengan baik. Otot-otot dasar panggul melindungi rahim selama kehamilan, jadi penting untuk menjadi fleksibel. Anda dapat melakukan latihan panggul kapan saja sepanjang hari kapan pun Anda memikirkannya. Ketika Anda mengatakan olahraga, Anda tahu itu bukan hal yang tertutup. Anda hanya akan mengencangkan otot-otot rahim.

5. Beri makan payudara Anda

Perut yang membesar dan payudara yang tumbuh akan memberi tekanan pada punggung dan bahu Anda seiring waktu. Oleh karena itu, mengerjakan area tersebut dengan memberikan beban ekstra akan meningkatkan tekanan ini. Jika terlalu keras, itu akan menyebabkan masalah yang tidak dapat Anda perbaiki nanti. Anda perlu mengawasi setiap latihan yang Anda lakukan untuk payudara Anda. Jika tidak, Anda akan terlalu berat untuk punggung Anda.

Trending:   Bagaimana Cara Melakukan Latihan Pernapasan dan Apa Manfaatnya?

6. Makan sehat

Sangat penting untuk makan dengan hati-hati dan sehat selama kehamilan Anda. Studi terbaru menunjukkan bahwa diet tidak sadar berbahaya bagi bayi. Sebagai akibat dari diet yang tidak disadari, struktur sel-sel lemak anak-anak memburuk. Ini meningkatkan risiko obesitas di masa depan. Hanya karena Anda hamil bukan berarti Anda makan lebih banyak. Anda bisa makan makanan yang sehat. Banyak ahli diet mengatakan bahwa Anda dapat menambahkan 200 kalori ekstra untuk diet Anda selama trimester ketiga. Satu atau dua jam sebelum berolahraga, Anda bisa makan pisang sebagai makanan penutup. Jangan lupa minum air putih yang banyak juga ya!

7. Terus bergerak

Seiring berjalannya minggu, Anda bisa melakukan gerakan latihan lambat dengan gerakan cepat. Jadi, sambil menjaga otot Anda tetap aktif, Anda juga membiarkan tubuh Anda menjadi dingin. Hal ini juga membantu untuk mengubah posisi sering. Mungkin ada risiko pengumpulan darah di kaki Anda setelah berolahraga. Itu sebabnya Anda perlu istirahat setelah berolahraga. Menjelang akhir latihan Anda, ada baiknya untuk memperlambat langkah Anda sebelum beristirahat.

8. Jaga punggung Anda

Dari 12 minggu, akhiri gerakan seperti meringkuk, memutar, dan duduk. Itu karena otot-otot di perut Anda menekan rahim yang sedang tumbuh. Selama periode ini, Anda mungkin tidak dapat melakukan beberapa gerakan latihan. Jangan berbaring terlalu lama setelah minggu keenam belas. Jika tidak, anak Anda akan memberi tekanan pada pembuluh darah utama. Hati-hati saat berdiri! Pertama, putar ke samping dan gunakan tangan Anda agar tidak membuat otot perut tegang.

9. Jangan melompat

Hindari gerakan cepat dan tiba-tiba selama kehamilan, terutama pada trimester kedua dan ketiga. lambat! Tolong jangan melompat, melompat atau berlari. Apakah Anda seorang wanita elektronik ?! Ingatlah bahwa kelebihan hormon relaksin dapat merusak persendian Anda.

10. Menemukan postur yang sempurna

Tahan perut Anda untuk bergerak lebih bebas dan perbaiki postur tubuh Anda. Ini juga mencegah otot perut tegang.

10 manfaat olahraga teratur untuk ibu hamil:

  • Membantu mengontrol berat badan
  • Meningkatkan tingkat metabolisme
  • Meningkatkan stamina dan kekuatan
  • Mengurangi sakit punggung dan pinggang
  • Mengaktifkan aktivitas otot yang diperlukan untuk melahirkan
  • Mengatur kerja sistem pencernaan, mencegah sembelit
  • Mencegah risiko diabetes gestasional
  • Memberikan pola tidur
  • Kurang terjadi edema
  • Efek positif pada jiwa ibu hamil

Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter

Olahraga, yang penting untuk keseimbangan fisik dan mental, menjadi lebih penting selama kehamilan. Namun, beberapa situasi dapat membuat olahraga berisiko selama periode ini. Jika ibu hamil memiliki penyakit yang berhubungan dengan jantung, pembuluh darah, sistem pernapasan, tiroid, ginjal, diabetes, tekanan darah tinggi dan anemia, jika dia pernah mengalami keguguran sebelumnya atau jika ada risiko keguguran atau kelahiran prematur pada kehamilan saat ini , dia bisa berolahraga. berbahaya bagi orang-orang ini. Dalam kasus seperti itu, riwayat kesehatan orang tersebut diperiksa dan program latihan diterapkan di bawah pengawasan dokter.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *